Näitä vitamiineja kehosi tarvitsee

Kehomme tarvitsee monipuolisen kattauksen vitamiineja ja hivenaineita toimiakseen optimaalisesti. Vitamiinit vaikuttavat muun muassa hermoston ja luuston toimintaan sekä vastustuskyvyn ylläpitoon. Riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin varmistat syömällä monipuolisesti ja vaihtelevasti.

Luusto ja immuunipuolustus tarvitsevat D-vitamiinia

Lapsesta asti meille on kerrottu, että maitoa kannattaa juoda, jos haluaa vahvat luut ja hampaat. Maito sisältää kalsiumia, joka vahvistaa luustoa, mutta jos valkoinen ihmejuoma ei saa seurakseen D-vitamiinia, jäävät sen hyödyt heikoiksi. D-vitamiini nimittäin edistää kalsiumin imeytymistä. Luuston hyvinvoinnin lisäksi D-vitamiini on tärkeää myös vastustuskyvylle.

Luonnollisesti D-vitamiinia saa auringosta, mutta täällä pohjoisessa ei kannata jättää D-vitamiinin saantiaan pelkän auringonvalon varaan, vaan varmistaa D-vitamiinin riittävä saanti monipuolisen ruokavalion ja tarvittaessa ravintolisän avulla. Suomessa kaikille aikuisille suositellaankin D-vitamiinilisää 10 μg/päivä ja yli 75-vuotiaille 20 μg/päivä.

Myös rasvainen kala ja kananmunat, meijerituotteet, D-vitamiinilla rikastetut ruokarasvat sekä kevyt- ja kulutusmaito sisältävät runsaasti D-vitamiinia. D-vitamiinin riittävä saanti pelkästä ravinnosta voi kuitenkin olla haasteellista. Siksi luustosi, hampaidesi ja vastustuskykysi hyvinvoinnin kannalta voi olla hyvä ottaa D-vitamiinilisän nauttiminen osaksi arkirutiineja.

A-vitamiinia silmien hyvinvointiin

A-vitamiini on tärkeää muun muassa näkökyvyn kannalta. A-vitamiini myös edistää ihon ja limakalvojen pysymistä normaalina. Voi, margariini, juusto, kala, maksa, kananmunat ja maito sisältävät paljon A-vitamiinia. Beetakaroteenia, eli A-vitamiinin esiastetta saa sen sijaan saa lisättyä ruokavalioonsa nauttimalla värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä, erityisesti porkkanaa sekä esimerkiksi lehtikaalia, bataattia, pinaattia, tomaattia, paprikaa ja parsakaalia. Elimistö muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi.

Monipuolinen C-vitamiini

C-vitamiinia tarvitaan, jotta elimistö voi hyödyntää ravinnossa olevan raudan. Se myös vaikuttaa ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. Sitä tarvitaan lisäksi rustojen ja luuston rakennusaineena. Tupakointi, stressi, runsas liikunta, yksipuolinen ravinto sekä mahdolliset laihdutuskuurit saattavat lisätä C-vitamiinin tarvetta.

C-vitamiinia saa hedelmistä, sitrushedelmistä, marjoista ja perunasta. Kasvikset ja juurekset sisältävät paljon C-vitamiinia, joskin se tuhoutuu herkästi kuumennuksen aikana.

Kahdeksan eri B-vitamiinia

B-vitamiineja ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini, pyridoksiini (B6), folaatti, kobalamiini (B12), biotiini ja pantoteenihappo. Jokaisella B-vitamiinilla on oma erityistehtävänsä, mutta kaikki vaikuttavat aineenvaihduntaan ja veren muodostumiseen.

Jos olet vegaani, tarvitset erittäin todennäköisesti B12-vitamiinilisää. Tämä pelkästään eläinkunnan tuotteista saatava vitamiini vaikuttaa punaisten verisolujen tuotantoon ja hermoston toimintaan. B12-vitamiinia on esimerkiksi kananmunassa, kalassa, lihassa, sisäelimissä, maidossa ja juustoissa. Maitovalmisteet sisältävät luontaisesti runsaasti hyvälaatuista proteiinia, riboflaviinia, B12-vitamiinia ja sinkkiä.

Täysjyvävilja on hyvä mineraalien lähde

Aamupuuroa ei kannata jättää väliin, sillä tärkeiden mineraalien, kuten magnesiumin ja raudan saannin kannalta täysjyväviljoilla on merkittävä rooli ruokavaliossa. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin kuusi annosta naisille ja noin yhdeksän annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa, sillä täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti kuitua ja niiden ravintoainetiheys on suurempi kuin valkoisen viljan. Täysjyvävalmisteissa on myös vähemmän energiaa kuin valkoisessa viljassa, ja täysjyvätuotteita syömällä vältyt helpommin niin kutsutuilta turhilta kaloreilta.

Viljavalmisteista kannattaa valita vähäsuolaisia täysjyvävaihtoehtoja. Kuitua ja ravintoaineita on etenkin viljan kuoriosassa ja alkiossa, siksi täysjyvävalmisteista saa runsaasti kuitua, E-vitamiinia, folaattia, tiamiinia, niasiinia, fosforia, kuparia, magnesiumia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä.

E-vitamiini suojaa soluja

E-vitamiini on antioksidantti ja tarvitsemme sitä solujemme suojaksi. E-vitamiini varjelee elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Tasapainoinen ruokavalio on paras keino pitää huolta E-vitamiinin saannista. Hyviä lähteitä ovat rypsi-, soija- ja auringonkukkaöljy sekä monet marjat.

Omega-3-rasvahapot sydämelle, aivoille ja näölle

DHA-rasvahappoja tarvitaan aivojen ja näkökyvyn tueksi. Sydämen tueksi puolestaan tarvitaan sekä DHA:ta että EPA:a*. Hyviä rasvahappoja kertyy tarpeeksi, kun syöt eri kalalajeja 2–3 kertaa viikossa tai saat pehmeitä rasvoja päivittäin kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Jos kala-ateriat eivät maistu ja pehmeiden rasvojen saanti huolestuttaa, voi omega-3-rasvahappolisä olla hyvä vaihtoehto.

* Tutkittu vaikutus aivojen ja näön toimintaan saadaan nauttimalla 250 mg DHA-rasvahappoja päivittäin, ja sydämen toimintaan nauttimalla 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja päivittäin.