Kuinka paljon kalaa pitäisi syödä?
Kala on hyvää ja suositeltavaa ravintoa. Suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat nauttimaan kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa. Kala on oivallinen proteiinin lähde ja sisältää lisäksi hyviä monityydyttymättömiä rasvoja ja D-vitamiinia.
Kalan monityydyttymättömät rasvat ovat omega-3-sarjan pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja, joilla on lukuisia hyväksyttyjä terveysväitteitä. Mutta paljonko on omega-3-rasvahappojen saantisuositus? Pystyykö muutamalla kala-aterialla viikossa varmistumaan hyvien rasvojen riittävästä päivittäisestä saannista?
Kuinka paljon omega-3-sarjan
rasvaa pitäisi päivittäin saada
Suomalaisissa ja Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa puhutaan energiansaannin viitearvoista. Rasvojen laskennallinen saantisuositus on 25–40 % energiasaannista (E%). Myös rasvojen laadun tärkeyttä korostetaan. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 5–10 E% sisältäen omega-3-sarjan rasvahappoja vähintään 1 E%.
Esimerkiksi 62-vuotiaan 65 kg painavan kevyttä työtä tekevän ja aktiivisesti päivittäin liikkuvan naisen energiansaanti on noin 2200 kcal/vrk (9000 kJ/vrk). Rasvan osuus tästä on noin kolmannes (730 kcal) ja omega-3-sarjan rasvahappoja tulisi olla vähintään 22 kcal.
Vastaavasti viisikymmenvuotias, 78 kiloa painava kohtuuraskasta työtä tekevä ja vapaa-ajallaan satunnaisesti aktiivinen mies tarvitsee energiaa 3000 kcal päivässä (12600 kJ), rasvoja 1000 kcal ja omega-3-sarjan rasvoja 30 kcal.
Mutta paljonko on 1 E% omega-3-rasvahappoja? Tai esimerkkihenkilöiden 22 ja 30 kcal omega-3:a?
Ruotsin elintarvikevirasto kertoo yhden gramman rasvaa sisältävän noin 9 kilokaloria. 1 E% omega-3-rasvahappoja vastaa noin 2,5–3 grammaa omega-3-rasvoja päivässä. – Yhtä paljon omega-3:a on annoksessa lohta, kertoo Livsmedelsverket.
Lohi ja muut kalaherkut
Lohi on rasvainen kala, ja lohiaterian yhteydessä saamme omega-3-rasvahappoja elimistömme tarvitseman määrän.
Tutustuminen Finelin elintarviketietokantaan paljastaa, että muiden tyypillisten kotona valmistettujen kalaruokien, esimerkiksi mantelikalan tai paistetun seitin, omega-3-pitoisuus on kovin alhainen. Eivätkä kesän kalareissujen yleisimmät antimet kovin rasvaisia nekään ole. Kun lohen koostumuksesta kuutisenkymmentä prosenttia on rasvaa, jää se hauessa vain noin viiteen prosenttiin. Eikä sadassa grammassa ahventa ole omega-3-rasvahappoja enempää kuin vaivaiset 0,2 g.
Mutta entä sitten monen herkku uusien perunoiden kanssa, silli? Sehän on rasvainen kala, ja siksi varmaankin hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Fineli vahvistaa tämän tiedon: 100 grammassa maustesilliä on omega-3-rasvahappoja 2,2 grammaa. Mutta vaikka silli hyvää onkin, harvemmin kai aterialla sataa grammaa silliä syödään?
Nauti kesästä ja auringosta
Syödään tuoreita vihanneksia ja kalaa, ja tankataan auringosta D-vitamiinia ja elämäniloa. Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti kannattaa myös kesällä turvata nauttimalla kahdesta kolmeen Vesterålen's Omega-3-kapselia, joka päivä.
Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA vahvistetut terveysväitteet
Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja päivittäin.
Omega-3-rasvahappo DHA edistää aivojen ja näön normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg DHA-rasvahappoja päivittäin.
Lähteet:
Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Pohjoismaiden Ministerineuvosto: Nordic Nutrition Recommendations 2012
Livsmedelsverket.se
Fineli.fi