Omega-3-rasvahapot nousevat toistuvasti esiin erilaisten terveystutkimusten yhteydessä. Mitä ne oikeasti ovat, miksi tarvitsemme niitä ja mistä niitä saa?
Omega-3-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Niihin kuuluu alfalinoleenihappo eli ALA, dokosaheksaeenihappo eli DHA ja eikosapentaeenihappo eli EPA. Keho tarvitsee omega-3-rasvahappoja useiden elintoimintojen pyörittämiseen. Omega-3:t ovat elintärkeitä muun muassa aivoille, sydämelle ja näkökyvylle.
Ihmisen keho ei pysty itse tuottamaan ALA-rasvahappoa, sitä voi saada vain ruoasta. ALA-rasvahappoa kutsutaankin usein välttämättömäksi rasvahapoksi. Sitä on esimerkiksi rypsiöljyssä, rapsiöljyssä, saksanpähkinäöljyssä sekä erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä.
Rasvaisessa kalassa on runsaasti EPA- ja DHA-rasvahappoja. Hyviä lähteitä ovat lohi, kirjolohi, nieriä sekä muikku, silakka ja siika. Kalaa pitäisi olla sekä aikuisten että lasten lautasella 2–3 kertaa viikossa, jotta terveydelle tärkeiden rasvahappojen saanti varmistuu.
Omega-3 on yhdistetty monissa tutkimuksissa aivojen terveyteen. Sanotaan, että olet, mitä syöt. Aivojen kohdalla tämä pitää hyvin paikkaansa. Aivoissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Omega-3 toimii aivoissa tärkeinä solukalvojen komponentteina ja ylläpitää solujen tärkeitä toimintoja. Rasvahappo DHA edistää lisäksi aivotoiminnan ja näön pysymistä normaalina.*
Kasviperäisillä omega-3-rasvahapoilla (ALA) ei ole samoja dokumentoituja vaikutuksia aivoihin ja näköön kuin kalasta saatavilla DHA-rasvahapoilla.
Terve aikuinen tarvitsee omega-3-rasvahappoja 2–3 grammaa päivässä. Tämän annoksen saa kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä tai yhdestä lohiannoksesta. Aikuinen nainen tarvitsee rasvaa noin 60 g päivässä, josta vähintään kaksi kolmasosaa eli 40 g tulisi olla pehmeää rasvaa. Vastaavat luvut miehelle ovat noin 85 g ja 60 g. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) on linjannut, että aivotoiminnan ja näön pysymiseen normaaleina tarvitsemme 250 mg DHA:ta päivittäin. Vastaavasti, edistääksemme sydämen normaalia toimintaa tarvitsemme 250 mg EPA- tai DHA-rasvahappoja päivittäin.
Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja päivittäin.
Omega-3-rasvahappo DHA edistää aivojen ja näön normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg DHA-rasvahappoja päivittäin.
Lähteet:Duodecim, THL, Ruokavirasto
Kala on hyvää ja suositeltavaa ravintoa. Suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat nauttimaan kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa. Kala on oivallinen proteiinin lähde ja sisältää lisäksi hyviä monityydyttymättömiä rasvoja ja D-vitamiinia.
Lue lisää
Hektinen arki kuormittaa aivojamme, ja kiireen keskellä voivat tärkeätkin asiat unohtua. Aivoista kannattaa pitää huolta, ja pienilläkin seikoilla on aivojen hyvinvointiin vaikutus. Tässä sinulle parhaat vinkit!
Sydämen hyvinvointiin kannattaa kiinnittää huomiota, vaikkei minkäänlaisia oireita olisikaan, onhan koko elimistömme riippuvainen sydämemme toiminnasta. Terveillä elämäntavoilla ja liikunnalla on merkityksensä, mutta hyvillä ravintoainevalinnoilla pystyt myös vaikuttamaan sydämen hyvinvointiin. Huolehtimalla riittävän terveellisistä elintavoista läpi elämän, säilyy sydämesi toimintakuntoisena pitkään.
Monipuolinen D-vitamiini tunnetaan parhaiten hyödyistään vahvan luuston hyväksi. D-vitamiinilla on kuitenkin paljon muitakin tehtäviä elimistössämme. Yksi tärkeimmistä on sen vaikutus vastustuskykyymme.
Jos sinulla on kampanjakoodi, kirjoita se tähän kenttään.
Kampanjakoodi ei ole käytössä. Tarkista vielä.
